Dinh dưỡng diệu kỳ từ Chất xơ


Có lẽ bạn từng nghe nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hãy ăn nhiều chất xơ. Nhưng tại sao chất xơ cực kỳ quan trọng với cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.



Chất xơ là gì?


Chất xơ trong thực phẩm là phần khó tiêu hóa của thức ăn là chất dinh dưỡng đa phần có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ cũng là một loại carbohydrate, chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể.


Chất xơ có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, góp phần kiểm soát cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cholesterol xấu và nhiều lợi ích khác cho cho cơ thể. Tuy nhiên, để biết cách bổ sung chất xơ qua chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần hiểu chất xơ có bao nhiêu loại và tính chất của từng loại chất xơ như thế nào?


Chất xơ được phân thành hai loại tùy thuộc khả năng tan trong nước: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại đều đóng vai trò quan trọng và có chức năng khác nhau trong cơ thể.


Chất xơ hòa tan


Là loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Chất này làm chậm lại quá trình tiêu hóa, nhờ đó mà giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và mang lại hiệu quả giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, các loại đậu, các loại hạt...


Các loại hạt là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (2).


Đúng như tên gọi, loại chất xơ này không có khả năng hòa tan trong nước và cũng không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột. Nó giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn. Vì vậy, loại chất xơ này rất có ích cho những ai đang vật lộn với táo bón. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan như lúa mì, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, cà rốt, cà chua…



Lợi ích của chất xơ


Vai trò của chất xơ đối với hệ tiêu hóa


Chất xơ làm mềm và tăng trọng lượng, kích thước của chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể, từ đó làm giảm khả năng táo bón. Điều này góp phần duy trì sức khỏe đại trực tràng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa.


Chất xơ với sức khỏe tim mạch


Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm LDL - cholesterol xấu và làm tăng HDL - cholesterol tốt.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thêm 10g chất xơ vào khẩu phần mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và 27% tỉ lệ tử vong do các bệnh liên quan đến tim mạch (1).


Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu


Bệnh nhân tiểu đường đứng đầu danh sách những người nên dùng nhiều thực phẩm giàu chất xơ bởi chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Đồng thời, chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Type 2.


Ngoài ra, chất xơ còn có nhiều lợi ích khác như phòng chống ung thư đại trực tràng, dị ứng thực phẩm, hen suyễn và giúp con người sống lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp hạn chế một số bệnh ung thư như ung thư vùng đầu – cổ, ung thư tế bào thận, ung thư đường tiêu hóa (2).


Các thực phẩm giàu chất xơ


  • Các loại trái cây giàu chất xơ: lê, dâu tây, quả bơ, táo, mâm xôi, chuối được xem là có nhiều chất xơ nhất.
  • Các loại ngũ cốc, hạt giàu chất xơ: đậu lăng, hạt chia, quinoa, yến mạch, bỏng ngô.
  • Các loại rau củ chứa nhiều chất xơ: cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, atiso, nấm, khoai tây, khoai lang.

Người Việt chỉ đáp ứng được ½ lượng rau do WHO khuyến cáo


Nhu cầu khuyến nghị về lượng rau mỗi ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là 400g (bao gồm cả trái cây), đối với người Nhật là 350g rau củ và đối với người Việt Nam là 300g rau/ngày. Tuy nhiên, hiện nay khẩu phần rau trung bình của người Việt Nam chỉ mới đạt 190g/ngày, ít hơn so với nhu cầu khuyến nghị.


Chính vì thói quen ăn uống ít rau như hiện nay khiến nhiều người Việt đang đối mặt với gánh nặng các bệnh mãn tính không lây như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp.


Làm sao để bổ sung chất xơ qua chế độ ăn hợp lý?


Chất xơ được chia thành chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng. Chất xơ thực phẩm là các chất xơ có sẵn trong thực phẩm tự nhiên mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Chất xơ chức năng được ghi nhãn thực phẩm bao gồm thực phẩm chiết xuất, không tiêu hóa được hoặc các sản phẩm carbohydrat thương mại.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung chất xơ qua thực phẩm hàng ngày.

Rau củ là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vì vậy, bạn và gia đình hãy cùng thêm nhiều rau vào bữa ăn nhé!

Để có thể ăn nhiều rau hơn, từ đó có sức khỏe tốt hơn, chúng ta nên tìm hiểu những cách làm cho món rau trở nên mới lạ, kích thích vị giác hơn. Một trong những cách được nhiều bà nội trợ áp dụng hiện nay đó là chế biến các món rau với nước xốt Kewpie. Hãy cùng khám phá những công thức chế biến rau củ tuyệt vời từ Kewpie tại đây.

Những dòng nước xốt Kewpie rất đa dạng từ Mayonnaise, nước xốt phô mai, nước xốt chua ngọt, đậu phộng rang, mè rang với mùi vị thơm ngon phù hợp cho mọi món ăn từ salad, luộc, chiên, xào. Nhờ đó mà bạn có thể chế biến bữa ăn phong phú nhanh chóng, tiện lợi, là giải pháp tuyệt vời cho những người bận rộn.


Kewpie


Tài liệu tham khảo
1. Pereira M.A., O’Reilly E., Augustsson K., Fraser G.E., Goldbourt U., Heitmann B.L., Hallmans G., Knekt P., Liu S., Pietinen P., et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: A pooled analysis of cohort studies. Arch. Intern. Med. 2004;164:370–376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987
2. Nour Makarem, Joseph M. Nicholson, Elisa V. Bandera et al. Nutr Rev. 2016 Jun; 74(6): 353–373.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892300/#nuw003-B9